容易導(dǎo)致抑郁癥的10種思維模式，你有過(guò)嗎？
從認(rèn)知心理學(xué)上來(lái)說(shuō)，抑郁情緒和不良的思維模式之間，有著很大的關(guān)聯(lián)性。一些不良思維模式會(huì)在不知不覺(jué)中消耗你的心理能量，讓你感到不安、痛苦。臨床上的抑郁癥患者很多也都有著這些不良思維模式而不自知。10種容易帶來(lái)抑郁情緒的扭曲思維模式，幫助大家識(shí)別和擺脫認(rèn)知的牢籠。畢竟，對(duì)于抑郁癥來(lái)說(shuō)，比治療更好的是預(yù)防。
一、傷害回避
“不靠近任何人，也就不會(huì)被傷害?！?br />
有一些人在人際中始終難以放松，與其說(shuō)ta們?cè)谏?，不如說(shuō)，ta們一直在回避著想象中可能會(huì)發(fā)生的傷害。因此ta們永遠(yuǎn)處于警惕和自我孤立的狀態(tài)里。
Ta們?cè)谌饲翱赡軙?huì)一直盡力保持“正常”，避免因?yàn)樽晕冶┞抖屛ｋU(xiǎn)有機(jī)可趁。但這種對(duì)自我暴露的回避，也注定了不可能有其他人能和ta走近。這種為回避傷害所做出的努力同時(shí)也帶來(lái)了獨(dú)處的苦澀（Knightsmith, 2015）。
Ta們就像套了一層敏感的防御外殼，對(duì)不舒服的刺激反應(yīng)更激烈。即使在安全的、支持性的環(huán)境中，ta們依然會(huì)感到害怕，這種下意識(shí)的“世界很危險(xiǎn)”的感覺(jué)并不受自己控制。同時(shí)，ta們應(yīng)對(duì)外界刺激時(shí)也會(huì)表現(xiàn)得更消極，更容易感到疲勞，也相對(duì)更不愿意嘗試新的事物。
Ta們無(wú)法享受人與人之間的連接，也無(wú)法投入享受生活。
二、內(nèi)攝
“可能我真的就像ta們說(shuō)的那樣糟糕吧，對(duì)不起。”
內(nèi)攝的思維模式，會(huì)讓人將指責(zé)、貶低與評(píng)判內(nèi)化于自身，認(rèn)為自己就是別人說(shuō)的那般“不堪”，于是將事件的責(zé)任都?xì)w咎于自己。但也正是因?yàn)閠a們經(jīng)常流露出“自己有錯(cuò)”的樣子，反而會(huì)更容易受到他人的批評(píng)，更是經(jīng)常遭受到自己的批評(píng)。
這種抑郁性的認(rèn)知隱蔽、緩慢而持久地浸潤(rùn)于內(nèi)攝型思維的人身上，極大地削弱了ta們的自我價(jià)值感和自尊水平（Laughlin, 1956, 1967）。
三、情感依附
“沒(méi)有你我活不下去，不要拋棄我?！?br />
這一類(lèi)思維模式會(huì)讓人堅(jiān)定地認(rèn)為，依附于親密關(guān)系所帶來(lái)的滿(mǎn)足感是生存的動(dòng)力。在比較常見(jiàn)的情況中，有這種思維傾向的人來(lái)自“無(wú)法脫身的（enmeshed）”家庭，父母有著強(qiáng)烈的控制欲。對(duì)ta們來(lái)說(shuō)，爭(zhēng)取獨(dú)立和分離是困難的（Soenens et al, 2008）。
Ta們渴望穩(wěn)定可靠的關(guān)系，所以最大的擔(dān)心莫過(guò)于害怕自己傷害或冒犯到重要他人，從而失去可依賴(lài)的關(guān)系。但事實(shí)上，過(guò)度的擔(dān)心、焦慮和依賴(lài)不僅會(huì)讓自己陷入抑郁的情緒，同時(shí)也會(huì)損傷到關(guān)系。
一旦當(dāng)理想化的關(guān)系破滅時(shí)，ta們不得不接受現(xiàn)實(shí)，由此可能會(huì)覺(jué)得生活空虛而無(wú)意義，長(zhǎng)期陷入喪失、被拋棄和孤獨(dú)的感受中。
四、缺陷 / 羞恥
“我不知道到底是什么，但我身上一定有著某種缺陷使得別人愛(ài)我成為不可能?！?br />
「缺陷 / 羞恥感」是與抑郁癥狀強(qiáng)相關(guān)的認(rèn)知圖式之一（Calvete et al., 2005）。
擁有這種思維的人堅(jiān)信自己是有缺陷的、糟糕的、不會(huì)被愛(ài)的，同時(shí)對(duì)批評(píng)、拒絕、責(zé)備過(guò)分敏感——很容易覺(jué)察到他人對(duì)自己的不滿(mǎn)，每次覺(jué)察到又會(huì)進(jìn)一步驗(yàn)證ta們的缺陷感和羞恥感。
由于這樣的認(rèn)知，ta們會(huì)怕自己的“不好”暴露而充滿(mǎn)羞恥感，因此在人際互動(dòng)中很容易感到膽怯、恐懼和不適應(yīng)，并且有著深深的自我厭惡感?！耙欢ㄊ俏疑砩嫌心睦锊粚?duì)，所以人們只要了解我，都會(huì)討厭我?！边@就是缺陷/羞恥感的長(zhǎng)期心理狀態(tài)。
五、依賴(lài) / 無(wú)能
“這些事情好難，我一個(gè)人是不可能做到的。”
具有「依賴(lài) / 無(wú)能」認(rèn)知圖式的人通常會(huì)有無(wú)助感，這種感受剝奪了獨(dú)立處事的效能感，阻礙了人們向外探索的動(dòng)力，不相信自己具有創(chuàng)造和產(chǎn)出價(jià)值的能力。
它同樣是抑郁癥狀強(qiáng)相關(guān)的認(rèn)知圖式之一（Harris & Curtin, 2002）。深信“我不夠格，不能勝任；我總是失控，沒(méi)有力量管理好自己”的人，最終也會(huì)在現(xiàn)實(shí)情境的挫敗和依賴(lài)中不斷強(qiáng)化信念，失去自我的力量。
Ta們最終深陷于習(xí)得性無(wú)助，認(rèn)為一切事情都“太難了”，是自己無(wú)法企及的；從而難以得到他人的欣賞，也無(wú)法過(guò)好自己的生活。
六、非黑即白
“除了好的，就只有壞的。不能絕對(duì)成功，就是絕對(duì)的失敗。”
“全或無(wú)”的思維方式容易讓人養(yǎng)成二元思維的習(xí)慣——只用極端的錯(cuò)或?qū)?、好或壞的極化標(biāo)準(zhǔn)去評(píng)價(jià)人和事，不留任何灰色地帶。這種思維方式或許在一些場(chǎng)合是簡(jiǎn)單有效的，但若是缺乏變通，會(huì)逐漸喪失完整客觀看待一件事情和一個(gè)人的能力。
有這種思維的人常常為感情而痛苦。因?yàn)橐患氖碌陌l(fā)生，就可能讓ta們對(duì)一個(gè)人的認(rèn)知完全顛覆，從“ta是愛(ài)我的”，到“ta根本不愛(ài)我”，也從“ta值得我去愛(ài)”，到“ta根本不值得我去愛(ài)”。
同樣，令人痛苦的二元思維中往往包含著許多“應(yīng)該”和“必須”，奈何世事經(jīng)常不如人所愿，ta們會(huì)長(zhǎng)期為人事、包括自己沒(méi)有呈現(xiàn)出“應(yīng)該”的樣子而痛苦。
七、災(zāi)難化
“糟了。而且一切都只可能變得更糟?！?br />
這種思維會(huì)讓人失去希望感。任何壞的事情發(fā)生，在ta們眼中都會(huì)比實(shí)際上更嚴(yán)重。
有這種思維的人同樣會(huì)經(jīng)常遭遇情感問(wèn)題：因?yàn)閠a們不相信關(guān)系中的回彈力。一旦關(guān)系變得不好，ta們不認(rèn)為關(guān)系有可能反彈，重新好起來(lái)，而會(huì)悲觀地認(rèn)為一切都已經(jīng)無(wú)法挽救。最后ta們的焦慮、悲觀，反而造成了關(guān)系不好的結(jié)果。
一點(diǎn)點(diǎn)“危險(xiǎn)”的痕跡在ta們眼里都會(huì)是一場(chǎng)災(zāi)難的導(dǎo)火索。一切都來(lái)不及挽救——這種悲觀會(huì)讓ta們?cè)谌魏未煺勖媲爸苯臃艞墥暝?；一方面?dǎo)致了情緒上的過(guò)度抑郁（因?yàn)楦吖懒恕皦摹钡某潭龋?，另一方面也失去了現(xiàn)實(shí)中去戰(zhàn)勝挫折的行動(dòng)和可能性。
八、心理過(guò)濾器
“我的視角里最顯眼的，永遠(yuǎn)是批評(píng)與不足?！?br />
還有一種思維方式叫做“心理過(guò)濾”，即在接受信息的時(shí)候，會(huì)自動(dòng)過(guò)濾掉那些積極的信息，反而著眼于那些消極的細(xì)節(jié)。
比如，在工作滿(mǎn)意度反饋的十個(gè)單項(xiàng)評(píng)分中，雖然其余九項(xiàng)都是很不錯(cuò)的分?jǐn)?shù)，但ta們可能會(huì)重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)唯一低分的項(xiàng)目，從而認(rèn)定自己并沒(méi)有很好地完成工作，繼而陷入情緒低谷。
九、向上反事實(shí)思維
“如果……就好了。”
當(dāng)我們想象出一個(gè)更好的狀態(tài)去替換現(xiàn)在糟糕的事實(shí)時(shí)，我們就陷入了向上反事實(shí)思維。這種思維一方面會(huì)讓人陷入悔恨，悔恨當(dāng)初不夠明智的自己；另一方面也會(huì)讓人陷入對(duì)外界和他人的怨恨——怨恨ta們沒(méi)有給自己提供更好的條件，讓更好的結(jié)果能夠發(fā)生。
頑固僵化的向上反事實(shí)思維使人陷入思維反芻，產(chǎn)生持續(xù)情緒內(nèi)耗，從而影響我們的心境和精神狀態(tài)。
十、螺旋向下式抑郁模式
“努力讓自己感覺(jué)好一些，卻總是越陷越深?！?br />
曾經(jīng)的抑郁患者Anthony總結(jié)了一種抑郁模式：消極體驗(yàn)-情緒壓抑-消極反芻-軀體壓力-回避行為-不受控制地抑郁循環(huán)。
當(dāng)經(jīng)歷了一些消極事件時(shí)，有的人會(huì)習(xí)慣性用自己的方式壓抑情緒。但情緒不會(huì)憑空消失，會(huì)在一些時(shí)刻“泄漏”出來(lái)，帶來(lái)更嚴(yán)重的情緒反撲，同時(shí)因?yàn)閴阂至饲榫w，負(fù)面感受會(huì)以軀體化的形式（比如身體不舒服）表現(xiàn)。（更多關(guān)于「軀體化反應(yīng)」的解釋?zhuān)笈_(tái)回復(fù)關(guān)鍵詞「身心反應(yīng)」查看吧～）
此時(shí)人們會(huì)做出一些其實(shí)沒(méi)有用的行為來(lái)試圖逃避痛苦，比如自傷行為（非自殺性自傷行為，或者暴食等多種行為），進(jìn)一步導(dǎo)致心境持續(xù)、失控地下滑向抑郁態(tài)。
由此可以看到，面對(duì)負(fù)面情緒時(shí)，若選擇去對(duì)抗和壓抑，而非以安全的方式表達(dá)，精神狀況就會(huì)呈現(xiàn)一種螺旋向下的趨勢(shì)。對(duì)于有這種思維的人來(lái)說(shuō)，學(xué)會(huì)用正確的方式表達(dá)和釋放負(fù)面情緒至關(guān)重要。
讀到這里，如果你也懷疑自己或多或少地?fù)碛羞@些“容易帶來(lái)抑郁情緒的思維模式”， 那你需要格外地注意了。
這些“有毒”的思維模式，平時(shí)可能影響不大，但當(dāng)個(gè)體遭遇現(xiàn)實(shí)事件的危機(jī)時(shí)，它會(huì)“挾持”我們的思維，讓我們很容易在陷入抑郁情緒。長(zhǎng)期如此，罹患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)上升。
抑郁，距離我們并不像想象中那般遙遠(yuǎn)。提前覺(jué)察自己身上有哪些和抑郁相關(guān)的“高危因子”，能夠幫助我們?cè)谖C(jī)發(fā)生之前做到提前預(yù)警、自救和求助。
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